굽은등은 sagittal plane에서 등 굽이와 편평한 허리 굽이를 형성함에 따라 “Round-shoulder”와 골반의 과도한 뒤쪽 기울기를 동반한 상태를 말합니다.
굽은등 자세에서는 Lodosis가 보이지 않으므로
운동에 주의를 기울여야 합니다.
(1) 잘못된 생활습관
(2) 근육의 불균형
(3) 만성 목통증
(4) 과도한 고관절 굴곡근 스트레칭
(5) pelvic girdle 뒤쪽 기울기 증가
Sway back 은 목 굽힘근과 중간 승모근,
외복사근, 고관절 굴곡근 들은 늘어나 있고,
목 폄근과 복직근, 고관절 신전근들은 짧아져 있습니다.
자세 특징으로는 엉덩이가 머리와 몸통보다 앞쪽에
위치해 있고, 무게 중심은 엉덩관절 뒤에 있기
때문에 엉덩관절과, 무릎관절이
과도한 폄 자세를 나타 납니다.
폼룰러를 이용한 등 신전운동
*폼룰러 를 어깨뼈 아래각에 대고 누워서 양팔은 머리 뒤로 깍지를 껴 머리를 지지한 채 무릎은 90도로 구부린다.
* 숨을 마쉬고 내쉬는 호흡에 뒤로 젖히면서 잠시 멈추었다가 시작 자세로 돌아온다.
대흉근, 소흉근, 복직근이 주근육으로 작용하고
광배근과 요방형근이 보조 근육으로 사용 됩니다.
가슴근 이완 및 스트레칭과 척추의 움직임 활성화에 효과적 입니다.
미니볼을 이용한 고관절 외회전 근력운동
* 엎드린 자세에서 무릎을 90도 구부린 후 양 발바닥 사이에 볼을 마주 하도록 놓는다.
* 마시고 내쉬는 호흡에 다리를 들어 올립니다.
대둔근과 중둔근, 이상근, 햄스트링이 주근육으로 작용하고 척추기립근이 보조 근육으로 사용 됩니다.
코어 근육과 엉덩이 근육을 강화하고,
pelvic anterior tilt 형성에 효과를 줍니다.
덤벨을 이용한 허리 신전근 근력운동
* 이마를 바닥에 대고 엎드린 자세에서 양손에 덤벨을
들고 팔꿈치를 90도 구부려서 준비합니다.
* 마시고 내쉬는 숨에 견갑을 조이면서 상체를 들고
10초간 유지 하다가 시작 자세로 돌아 갑니다.
척추 기립근, 능형근이 주근육으로 작용하고, 승모근, 복근, 대흉근이 보조 근육으로 사용 됩니다.
가슴근 이완과 자세 유지근의 활성화를 기대할 수 있습니다.
자료제공: 솜필라테스
작성자: 이은영 기자 eun9679@hanmail.net
